Výživa pre zdravie
Stravovanie ovplyvňuje naše zdravie, fyzickú kondíciu aj duševnú pohodu. Pestrý a vyvážený jedálničiek by mal dodať nášmu organizmu energiu a všetky potrebné živiny. Pre zdravie a udržanie optimálnej telesnej hmotnosti je však nevyhnutná rovnováha medzi príjmom a výdajom energie.
Hlavné zásady vyváženej stravy môžeme zhrnúť do troch bodov:
- Náš jedálničiek by mal byť pestrý, obsahovať rôzne druhy potravín rastlinného aj živočišného pôvodu.
- Jesť by sme mali pravidelne v menších porciách, celodenný príjem potravy by mal byť rozdelený minimálne do piatich porcií.
- Nesmieme zabúdať na pitie dostatočného množstva tekutín.
Odborníci na výživu rozdelili jednotlivé druhy potravín do siedmich skupín:
Mliečne výrobky
Patrí sem mlieko, jogurty, syry, mliečne dezerty. Mliečne výrobky sú bohatým zdrojom
bielkovín a
vápnika. Dodávajú nám vitamíny A, D a vitamíny skupiny B (predovšetkým B
2 a B
12). Odborníci preto odporúčajú jesť minimálne dva mliečne výrobky denne, u detí je ich odporúčané množstvo ešte vyššie.
Mäso – Ryby – Vajcia
Táto skupina potravín je bohatá na hodnotné
bielkoviny, vitamíny (A,D, vitamíny skupiny B a ďalšie, podľa druhu potraviny) a železo, ktoré hrá v ľudsom organizme kľúčovú rolu pri transporte kyslíka až do jednotlivých buniek. Maso, údeniny a ryby obsahujú rôzny podiel tuku, jeho množstvo sa môže pohybovať od 1 až do 40%. Pri vytváraní zdraviu prospešného jedálnička odporúčajú odborníci dať prednosť mäsu s menším obsahom tuku, napr. hydinovému mäsu, a jesť pravidelne morské ryby – v ideálnom prípade dva razy do týždňa.
Škroby
Škroby sú vlastne zložené
cukty. Medzi potraviny bohaté na škroby môžeme zaradiť obilniny, zemiaky, rýžu, cestoviny, strukoviny a krupicu. Táto skupina potravín dodáva telu rastlinné bielkoviny a
vlákninu. Zložené cukry pokrývajú dlhotrvajúce energetické výdaje a utlmují pocit hladu na dlhšiu dobu, čím nám pomáhajú predísť nezdravému a na kalórie bohatému maškrteniu. Škroby by mali tvoriť asi 55% nášho denného energetického príjmu. Základom jedálnička by mali byť predovšetkým obilniny.
Cukry a sladené výrobky
Sladkosti, med, marmeláda čokoláda a sladené nápoje obsahujú najme jednoduché cukry. Poskytujú organizmu rýchlo dostupnú energiu, ktorá však nevydrží dlho. Pri nadmernej konzumácii sa nevyužité cukry menia na tuky, ktoré sa ukladajú v tele a spôsobujú obezitu a s ňou spojené zdravotné problémy. Preto by sme mali v svojom jedálničku nezdravé presladené jedlá obmedziť.
Tuky
Medzi tuky radíme oleje, maslo, margaríny, masť. Veľké množstvo tuku obsahuje napríklad aj smotana alebo majonéza. Tuky bývajú síce považované za nezdravé potraviny, z ktorých sa priberá na váhe, ich rozumné množstvo je však pre fungovanie organizmu nevyhnutné. Sú pre telo zdrojom energie, umožňujú telu využiť vitamíny A, D, E, a K, ktoré sú rozpustné práve v tukoch, podielajú sa na syntéze dôležitých hormónov. Tuky rozdeľujeme podľa ich pôvodu na rastlinné a živočíšne. Tuky rastlinného pôvodu obsahujú predovšetkým nenasýtené mastné kyseliny, ktoré majú dôležitú rolu v prevencii kardiovaskulárnych chorôb. Tuky živočíšneho pôvodu obsahujú nasýtené mastné kyseliny.
Ty zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi a preto je dobré ich príjem obmedziť. Tuky by mali celkovo pokryť približne 30 až 35% nášho denného príjmu energie.
Ovocie a zelenina
Ovocie a zelenina sú vynikajúcim zdrojom vitamínov (predovšetkým vitamínu C a beta karoténu – provitamínu A), minerálnych látok (draslíka,
vápnika, horčíka, fosforu a železa) a
vlákniny. Vláknina napomáha tráveniu a dodáva pocit sýtosti, navyše podporuje a urýchľuje vylučovanie škodlivých látok z organizmu. Tieto potraviny obsahujú aj množstvo antioxidantov, ktoré napomáhajú v boji s voľnými radikálmi zodpovednými za starnutie buniek. Navyše majú ovocia a zelenina významnú výživovú hodnotu, obsahujú popri tom málo kalórií – sú teda vynikajúcou súčasťou jedálnička pri redukčnej diéte. Podľa odporúčania odborníkov by sme mali konzumovať minimálne päť porcií ovocia a zeleniny denne (1 porcia predstavuje približne 100g). Pravidelná konzumácia pomáha predchádzať kardiovaskulárnym chorobám, obezite, rakovine, cukrovke a ďalším civilizačným chorobám.
Nápoje
Vedeli ste, že ľudské telo je zložené z 60% vody? Každý deň pritom strácame 2 až 3 litre vody dýchaním, potením a vylučovaním. Tieto straty musia byť dopĺňané príjmom tekutín. Denne by sme mali teda mali vypiť 2 až 3 litre tekutín. Táto potreba môže byť ešte vyššia v závislosti na veku, fyzickej aktivite či klíme. Ako najvhodnejšie je odporúčané pitie čistej vody, riedených ovocných štiav, bylinkových čajov alebo netučných mliečnych nápojov. Káva alebo čierny čaj sú pre vyrovnaný pitný režim menej vhodné. Odborníci neodporúčajú ani pitie sladených nápojov, obsahujú totiž príliš veľa kalórií.